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Jun 06, 2020 Last Updated 10:14 PM, Jun 4, 2020
  1. Inserire in ogni pasto del giorno un alimento a basso indice glicemico. Oppure sostituire ingredienti ad alto IG con alimenti a medio o basso IG (ad esempio, fiocchi di avena a colazione al posto dei cornflakes).
  2. Preferire, quando possibile, piatti a base di chicchi integrali dei cereali (grano, farro, orzo, avena), che hanno sempre un IG più basso rispetto alle loro farine.
  3. Il riso ha un alto IG; per ridurre il suo effetto sulla glicemia va abbinato alle verdure. Quando possibile, meglio scegliere il riso basmati, che si differenzia per il suo IG inferiore grazie alla diversa composizione degli amidi.
  4. La pasta di semola (da cuocere al dente) di riso o di soia hanno un IG inferiore a quello del pane, del riso o della pizza.
  5. Le patate hanno un IG alto che è possibile ridurre cuocendole con la buccia (le patatine fritte hanno un IG altissimo). Tra tutte, le patate novelle sono quelle con l'IG minore.
  6. Per ridurre in parte l'effetto sulla glicemia di pizze o focacce, farle precedere da un abbondante piatto di verdure crude condite con olio e tanto limone.
  7. Scegliere il pane a base di farine il meno raffinate possibile e a lievitazione naturale (pasta acida).
  8. Si può ridurre sensibilmente l'IG dei piatti (o del pasto) aggiungendo 2 cucchiai di succo di limone o di aceto.
  9. Un condimento a base di olio o di semi oleosi diminuisce l'impatto glicemico del piatto. Ma anche gli altri grassi allungano i tempi di digestione degli zuccheri.
  10. L'aggiunta di ortaggi contribuisce in genere a ridurre l'indice glicemico della pietanza. Tuttavia, porzioni normali degli ortaggi più zuccherini, come la zucca, non sono in grado di produrre rilevanti effetti sulla glicemia sanguigna.
  11. I frutti acidi hanno un IG più basso degli altri. La mela con la buccia è un'ottima fonte di fibre insolubili che modulano beneficamente l'assorbimento degli zuccheri.
  12. Al mattino o negli spuntini, sostituire biscotti e pasticcini con fiocchi di avena o con pane integrale spalmato da composta di frutta. Se piace, aggiungete un cucchiaino di crusca di avena al muesli o allo yogurt. Preferire al cioccolato al latte il cioccolato fondente al 70% che ha un IG contenuto.

Regole e consigli tratti dal libro, per maggiori informazioni e schede più dettagliate consultare "La cucina a basso indice glicemico "

Limitare le bibite con edulcoranti sintetici e controllare l'equilibrio del microbiota per controllare al meglio la glicemia.  

Per contrastare il consumo e l'abuso del classico zucchero nell'industria alimentare si ricorre spesso ai dolcificanti artificiali a basso o nullo contenuto calorico, sostanze che nel tempo sono diventate tra gli additivi alimentari più utilizzati al mondo.
Il consumo avviene soprattutto tramite le bibite dolci e visto il basso contenuto calorico la spinta consumistica è indirizzata soprattutto a chi è obeso, in sovrappeso o vuole contenere il peso corporeo entro determinati limiti.

Ma questo consumo quanto può influenzare la condizione del microbiota, l'insieme dei microrganismi che vivono nel nostro apparato digerente e hanno funzioni metaboliche (come la produzione di vitamine e l'eliminazione dei batteri nocivi) determinanti per la buona salute?
Una domanda importante perché le ultime acquisizione scientifiche hanno stabilito che il microbiota è un vero e proprio organo funzionale che scambia informazioni con il cervello, il fegato e il tessuto adiposo e può anche influenzare il controllo della glicemia.

Risponde a questa domanda uno studio pubblicato su Nature dove sono stati esaminati le conseguenze del consumo eccessivo di edulcoranti artificiali (soprattutto aspartame, saccarina e sucralosio) rispetto alla glicemia.
Conseguenze che portano a squilibri metabolici responsabili diretti dell'aumento della glicemia con una composizione della popolazione batterica alterata in negativo rispetto a quella di chi non consuma abitualmente alimenti o bibite con edulcoranti artificiali.

La conclusione degli studi rimarca l'importanza di due aspetti basilari rispetto al controllo della glicemia: il consiglio perentorio di non consumare o limitare al massimo il consumo di dolcificanti artificiali e l'attenzione basilare rispetto alla salute della flora intestinale.

Fonte: Corriere della Sera – Nutrizionista Carla Favaro

Il rialzo del livello di zucchero nel sangue (glicemia) è un fenomeno del tutto naturale quando si consuma del cibo e in particolare se questo cibo è prevalentemente composto da carboidrati.

L'organismo reagisce tramite il pancreas compensando la situazione con una consistente produzione di insulina che si occupa di agevolare la distribuzione del glucosio proveniente dagli alimenti per i diversi scopi necessari al funzionamento complessivo della macchina umana.
Sostanzialmente per l'erogazione di energia e per l'accumulo dei depositi di glicogeno nel muscolo e nel fegato e dei depositi di grasso nelle cellule adipose.

Terminata questa facilitazione organica a opera dell'insulina la glicemia ritrova i suoi valori standard di riferimento.

In termini tecnici questa reazione di compensazione dell'organismo viene definita "picco glicemico" e un eccesso di picchi anomali rispetto alla norma porta con se una sproporzionata produzione di insulina.

la cucina a basso indice glicemicoLe conseguenze dirette sono un aumento consistente nel corso degli anni del peso corporeo, l'incremento delle malattie cardiovascolari e infiammatorie, l'insorgenza di alcuni tipi di tumori.

Poiché non tutti gli alimenti alzano il livello di zuccheri allo stesso modo e con la stessa velocità si è trovato utile definire un parametro di valutazione attendibile e affidabile: l'indice glicemico degli alimenti.

Lo scopo dell'indice glicemico è quello di classificare gli alimenti in base alla velocità con la quale compare il picco glicemico dopo il pasto, più è alta la capacità del singolo alimento di alzare il livello di zuccheri maggiore sarà il suo indice.

Per maggiori informazioni e schede più dettagliate consultare il libro "La cucina a basso indice glicemico "

Per quanto richieda uno sforzo e una consapevolezza nutrizionale maggiore la conoscenza dell'indice glicemico dei cibi che mangiamo è un elemento fondamentale per saper scegliere con ragionevolezza ciò che si consuma in relazione a un buon equilibrio nutrizionale e a una prevenzione primaria che tuteli la nostra salute.

Non si tratta di fare dell'indice glicemico l'unico parametro da prendere in considerazione, in parallelo vanno seguite altre indicazioni di corretta alimentazione che dipendono molto dallo stile di vita seguito, dalla presenza o meno di una buona e regolare attività fisica, dalla predisposizione personale nell'incorrere in particolari patologie.

Ad esempio se una dose di grassi standard stando ai livelli di indice glicemico (dove i grassi per loro natura hanno una bassa influenza sulla glicemia) è accettabile e consigliata non lo può di certo essere per chi ha già problemi di sovrappeso e obesità e deve calibrare con cura le calorie della dieta.

Ma a parte queste situazioni particolari è un dato di fatto che buona parte dei cibi più preziosi e utili per la salute con riflessi diretti sul mantenimento e eventuale perdita di peso (ortaggi, frutta, legumi, cereali integrali) sono quelli che hanno proprio un indice glicemico particolarmente basso e quindi i più indicati secondo questo importante indicatore alimentare.

Ed è proprio da questo poker di famiglie di alimenti che bisogna partire consumandone in abbondanza e riducendo al minimo o escludendo del tutto i cibi più dannosi e pericolosi come i prodotti di panificazione con farine raffinate, i prodotti pronti del'industria alimentare ricchi di grassi e sostanze poco naturali, i dolci ricchi in zuccheri e i dolcificanti in generale.

Per maggiori informazioni e schede più dettagliate consultare il libro "La cucina a basso indice glicemico "

Il ruolo dei pistacchi e della frutta secca per il controllo della glicemia e come contributo al controllo delle conseguenze della sindrome metabolica.

Un interessante studio condotto in India da parte della Diabetes Foundation of India (DFI) e della National Diabetes, Obesity and Cholesterol Foundation ha portato in primo piano il ruolo di un frutto spesso poco considerato e associato solo a frivoli snack o golosi dolci.

Lo scopo era quello di valutare gli effetti dei pistacchi (e per esteso della frutta secca in generale) in aggiunta a una corretta dieta e un adeguato esercizio fisico sulla composizione corporea, sulle funzioni metaboliche, sugli stati infiammatori e sui parametri di stress ossidativo di un gruppo di pazienti indiani con sindrome metabolica.

La dott.ssa Seema Gulati con i colleghi del tem che hanno preso parte allo studio hanno riscontrato come le persone in sovrappeso, con problemi di diabete, apporti di carichi glicemici eccessivi e malattie correlate come quelle cardiovascolari possono avere un beneficio concreto dal consumo della frutta secca.
Prendendo come filo conduttore il pistacchio, ad esempio, si può evidenziare come sia un alimento a basso Indice Glicemico, privo di colesterolo e fonte di nobili proteine, fibre e numerosi antiossidanti, tutti elementi che contribuiscono al controllo e contenimento dei parametri glicemici e lipidici.

Il team di studiosi conclude affermando che "...sulla base di questo studio, possiamo dire che i pistacchi forniscono un'opzione eccellente per una sana integrazione alimentare soprattutto per i soggetti a rischio di problemi metabolici e diabete".

Ovviamente si tratta di consumare questi alimenti sempre con una certa dose di moderazione e non dimenticarsi mai, come evidenziato anche da questo studio, che altrettanto importante al controllo della dieta è l'attività fisica parallela.

Ricerche e conclusioni simili sono state riportate in un'altra ricerca che abbiamo pubblicato nella sezione Diabete a questo link: http://www.cucinaesalute.com/salute-in-cucina/diabete/un-gustoso-contrasto-al-diabete.html

Definizione e utilità dell’indice glicemico

definizione indice glicemico p

 

Il rialzo del livello di zucchero nel sangue (glicemia) è un fenomeno del tutto naturale quando si consuma del cibo e in particolare se questo cibo è prevalentemente composto da carboidrati. L'organismo reagisce tramite il pancreas compensando la situazione con una consistente produzione di insulina che si occupa di agevolare la distribuzione del glucosio...

 

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