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Aug 12, 2022 Last Updated 9:17 AM, Aug 12, 2022

La carenza di ferro anche in chi in apparenza è in perfetta forma è più frequente di quello che si crede e può portare a conseguenze di vario livello, dalle più lievi come la stanchezza a alterazioni più pericolose soprattutto per chi vive una condizione patologica particolare.

La cosa migliore da fare è integrare questo importante sale minerale con l’alimentazione quotidiana scegliendo cibi e alimenti che lo contengono in abbondanza e possibilmente sommandoli insieme e intensificandone l'assimilazione con la contemporanea presenza di vitamina C.

La ricetta che presentiamo è in questo senso un eccellente esempio, integra più cibi ricchi di ferro, un condimento a base di arance e limoni con dosi elevate di vitamina C, una ricchezza di colori e un sapore finale altamente gradevole!!

Ingredienti per 4 persone:

  • 600 g di broccoletti,
  • 10 noci intere,
  • 2 carote medie,
  • 2 arance,
  • 1 limone piccolo,
  • 300 g di spinaci piccoli e giovani,
  • 100 g di rucola,
  • 250 g di lenticchie verdi lessate,
  • 2 cucchiai di semi di zucca,
  • coriandolo in grani,
  • olio extravergine d'oliva,
  • sale

Preparazione

  1. Pulire i broccoletti riducendoli in cimette uguali, lavarli con cura e cuocerli a vapore per soli 5 minuti circa in modo da lasciarli molto croccanti e sodi, scolarli e lasciarli intiepidire.
  2. Sgusciare le noci e tritarle grossolanamente, pulire le carote e tagliarle in sottili striscioline, pelare a vico le arance e tagliarle in mezze fette recuperando se possibile il succo fuoriuscito.
  3. In una piccola ciotola mescolare con una frusta il succo spremuto del limone e quello recuperato dalle arance con un pizzico di sale, poco coriandolo macinato al momento e 3-4 cucchiai di olio creando un emulsione
  4. Mondare e lavare le foglie di spinaci e la rucola mescolandoli insieme e spezzettandoli parzialmente, disporre le due insalate sul fondo di ciotole o insalatiere.
  5. Aggiungere le carote e mettere nel mezzo le lenticchie cotte, completare con i semi di zucca, le mezze fette di arancia e le noci tritate condendo il tutto con l’emulsione agrumata.

Una versione di burger vegetale molto, molto interessante e molto, molto buona frutto del lavoro creativo e attento agli aspetti nutrizionali nell’ambito del progetto di rilancio di un ristorante da parte dello Chef Giuseppe Capano.

La base è il fantastico riso integrale che si presta a molti utilizzi andando ben al di la dei primi piatti, in autunno l’abbinamento con i funghi del bosco è spontaneo e immediato consentendo di creare un alleanza di consistenza e gusto eccellente.

Completano il tutto i potenti broccoletti ricchi di salute, i porri che forniscono un buon aroma di sottofondo, le patate per dare più consistenza e le arance per profumare la salsina verde e portare colore e freschezza!!!

Ingredienti per 4 persone:

  • 250 g di riso integrale,
  • 300 g di patate a pasta bianca,
  • 2 porri,
  • 250 g di funghi porcini o misti di bosco,
  • 150 g di cimette di broccoletti verdi,
  • 1 arancia,
  • semi di papavero,
  • pangrattato,
  • olio extravergine d'oliva,
  • sale

Preparazione

  1. Sciacquare il riso integrale, disporlo in una pentola con 700 ml circa di acqua e cuocerlo per 25-30 minuti circa fino a fargli assorbire tutto il liquido salandolo solo in ultimo.
  2. Sbucciare le patate, lavarle, tagliarle in spicchi e cuocerle a vapore per 15-20 minuti fino a intenerirle, ridurle poi in purea con lo schiaccia patate.
  3. Mondare i porri conservando una parte del verde per la decorazione, affettarli e rosolarli in padella con 1-2 cucchiai di olio a calore medio basso per 5 minuti abbondanti, toglierne circa la metà e nel fondo rimasto aggiungere i funghi ben puliti tagliati a pezzetti piccoli, cuocerli per 5-10 minuti lasciandoli molto asciutti.
  4. Frullarli con il riso cotto regolando di sale e unendo le patate (non frullarle però), formare 4 burger e lasciarli riposare in frigorifero per 30 minuti, nel frattempo cuocere a vapore le cimette di broccoletti per 5 minuti abbondanti, frullarle con i porri rosolati conservati e un poco di acqua di cottura fino a formare una salsina da profumare con poca buccia di arancia grattugiata e un filo d’olio.
  5. Impanare i burger con del pane grattugiato o lasciarli al naturale e dorarli in padella con un poco di olio, quindi servirli con la salsina di broccoletti all’arancia decorando con la parte verde dei porri tritata, gli spicchi di arancia tagliati a vivo e semi di papavero.

Ingredienti per 4 persone:

  • 1 spicchio piccolo di cipolla rossa (circa 1/8 di una intera),
  • 1 avocado grande,
  • 1 limone,
  • 2 piccoli finocchi,
  • 4 arance,
  • 150 g di scamorza affumicata,
  • ¼ di melagrana,
  • olio extravergine d'oliva,
  • sale

Preparazione

  1. Lavare il limone, asciugarlo e grattugiare ½ cucchiaino della buccia spremendo il succo, sbucciare la cipolla rossa e tritarla molto finemente.
  2. Pelare l'avocado, dividerlo in due parti e eliminare il nocciolo, tagliarlo in dadini piccoli e bagnarlo subito con poco succo del limone, condirlo con la cipolla rossa, poco sale e 2-3 cucchiai d'olio e lasciarlo marinare al fresco.
  3. Mondare i finocchi dalle sommità barbose, eliminare la foglia esterna più dura, lavarli e affettarli, metterli in un frullatore con un pizzico di sale e il succo del limone rimasto, frullare alla massima potenza fino a ottenere una crema semi liquida da profumare con la buccia di limone.
  4. Sbucciare le arance eliminando più pellicina bianca possibile e tagliarle in dadini della grandezza simile all'avocado, allo stesso modo tagliare la scamorza affumicata, sgranare i chicchi della melagrana.
  5. Mescolare insieme avocado, arance e scamorza e metterle in 4 ciotole o coppette, affogarla parzialmente nella crema di finocchio e decorare con i chicchi rossi di melagrana.

Ingredienti per 4 persone:

  • 300 g circa di patate americane,
  • 50 g di nocciole tostate,
  • 50 g di cioccolato fondente,
  • 1 cucchiaino di cacao amaro,
  • 1-2 cucchiai di sciroppo d'acero (facoltativo),
  • 50 g circa di semi di canapa,
  • 1 cucchiaio di buccia di arancia grattugiata

Preparazione

  1. Lavare con molta cura le patate, di solito sono cariche di terra attaccata alla buccia, trasferirle in una pentola, coprirle d'acqua, portarle a ebollizione, abbassare la fiamma e lessarle per 20 minuti abbondanti in base alla grandezza; in alternativa sbucciarle prima, tagliarle a spicchi e cuocerle a vapore per 15 minuti circa lasciandole asciugare una volta pronte.
  2. Nel frattempo frullare finemente le nocciole e sciogliere a bagnomaria il cioccolato fondente.
  3. Sbucciare le patate cotte e ridurle in purea mettendola in una ciotola, aggiungere il cioccolato sciolto, il cacao setacciato e le nocciole tritate, unire un poco di sciroppo d'acero solo se il composto sembra poco dolce .
  4. Mescolare con cura tutti gli ingredienti e formare delle palline grandi come una noce, impanarle nei semi di canapa mescolati con la buccia d'arancia e mettere in piccoli pirottini di carta.
  5. Accompagnare con un liquore all'arancia.

Ingredienti per 4 persone:

  • 500 g di broccoletti verdi,
  • 320 g di fusilli integrali,
  • 1 cucchiaino di curcuma,
  • 1 cucchiaino di buccia di arancia grattugiata,
  • 40 g di pinoli tostati,
  • il miglior olio extravergine d’oliva possibile,
  • pepe,
  • sale