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Jun 25, 2019 Last Updated 5:38 AM, Jun 21, 2019

Un tratto distintivo e imprescindibile della cucina mediterranea è l’uso dell’olio extravergine d’oliva come grasso d’elezione nella preparazione di gran parte delle ricette.

Per gran parte dei piatti l’utilizzo dell’olio d’oliva si accompagna a una tecnica di cottura, la soffrittura iniziale, che non è pienamente condivisa da alcuni nutrizionisti, ma è essenziale per conferire sapore e consistenza ai cibi preparati.

Nel contesto moderno si cerca sempre di trovare, in tutti i casi possibili, tecniche alternative di preparazione iniziale, e molte ricette ne sono una chiara dimostrazione, ma c’è la ferma convinzione che il sapore (l’aspetto pratico della cucina) debba avere sempre più importanza sulle considerazioni puramente dietetiche (l’aspetto teorico della cucina).

olio olive3 GLa soddisfazione organolettica ha un’influenza e un valore che forse non viene adeguatamente considerato quando si affronta il tema nutritivo nel contesto di una corretta alimentazione.

E’ un tema spinoso, perché è facile essere fraintesi, eppure è vitale che il confronto tra posizioni e esigenze a volte diverse venga affrontato con spirito aperto, trovando una strada comune, una via di mezzo sensata, non rigida, pronta a cambiare e evolversi.

Uno dei tanti modi concreti può essere, ad esempio, quello di spiegare come preservare il sapore adottando tutti gli accorgimenti utili a non compromettere troppo la consistenza alimentare dei cibi.

Vogliamo provare a tracciare una strada per capire come soffriggere senza alterare troppo il condimento di base e condizionare la digeribilità della ricetta. La premessa è usare con saggezza le quantità di olio usate circoscrivendole a pochi cucchiai alla volta e adottando le seguenti precauzioni:

  1. Utilizzare sempre pentole con doppio, triplo fondo, in modo che il calore sprigionato dal fornello sia distribuito in maniera uniforme su tutta la superficie di cottura.
  2. Mantenere una temperatura medio bassa, in relazione alla quantità di cibo in cottura.
  3. Aggiungere gli ingredienti solo quando l’olio è caldo (non bollente).
  4. Mescolare spesso distribuendo su tutta la superficie della pentola l’olio presente.

la cucina mediterranea delle verdureIn questo modo si cerca di coniugare l’esigenza dei sapori con le osservazioni di carattere nutritivo.

Per maggiori informazioni e schede più dettagliate consultare il libro "La Cucina Mediterranea delle Verdure"

 

Farro

Il farro è stata una delle prime piante della famiglia delle Graminacee ad essere intensamente coltivate, grazie alla facilità di adattamento a climi e terreni, alla resistenza nei confronti dei parassiti, alla buona resa energetica.

Nel tempo gli è stato preferito il frumento, ma ultimamente è stato rivalutato dalla cucina naturale per via delle interessanti qualità organolettiche e nutritive che possiede. Si presenta prevalentemente sottoforma di chicco, prima dell’utilizzo deve essere tenuto a bagno per almeno 6 ore e successivamente bisogna cuocerlo gradualmente in acqua abbondante, per 60-70 minuti o seguendo la tecnica dell’assorbimento.

La variante perlata può evitare l’ammollo e ha tempi di cottura di circa la metà. Lessato è usato come base per insalate, contorni, secondi piatti, dolci; crudo si trova anche nella versione spezzettata e si abbina molto bene con creme, minestre e zuppe di verdure; macinato e ridotto in farina arricchisce paste fresche, torte salate e alcuni dolci tradizionali. I chicchi cotti e ben coperti si conservano in frigorifero per 3-4 giorni. E’ particolarmente ricco di proteine, fibre, sostanze protettive ed è utile per combattere problemi di sovrappeso, stipsi, debolezza fisica e mentale.

Grano

granoIl grano, o più precisamente il frumento, è il cereale più diffuso al mondo per via dell’alta resa produttiva e delle infinite possibilità di utilizzo dei suoi derivati, come le farine.

Esistono due varietà principali di frumento: la qualità a grano duro, usata per preparare paste di semola, semolini, cous-cous, bulghur, e la qualità a grano tenero, adatta invece per dolci, paste all’uovo, pane, ecc. Entrambe macinate, le due varietà producono farine integrali e raffinate che in realtà, nella cucina pratica, si incrociano e si mescolano per realizzare gli stessi prodotti, come il già citato pane.

La scelta di una o dell’altra e del grado di raffinazione dipende da numerosi fattori, perché ciò che ha di straordinario il fumento è che cambia la consistenza dei cibi prodotti a seconda della lavorazione preliminare. Ove possibile si cerca di usare sempre base integrali, le più ricche di principi nutritivi, ma non bisogna dimenticare che le parti più raffinate sono utili,  ad esempio, per addensare salse di varia natura.

Nella cucina mediterranea il frumento è un pò il comun denominatore di tutte le ricette, anche dove non compare direttamente, basti pensare alla onnipresenza di pane, focacce, piadine, crostini, taralli, nelle diverse portate.

Due derivati del grano

Cous-cous

couscous1Si presenta sottoforma di minuscole palline di colore giallo, oggi è prevalentemente ottenuto dalla lavorazione a vapore e successivo essiccamento della semola di grano duro per un veloce e pratico impiego finale, ma la lavorazione tradizionale esige un rituale e passaggi precisi che rendono il prodotto insuperabile. Questo nulla toglie alla validità culinaria e alimentare della versione precotta, la più diffusa sul mercato.

Per prepararla si copre con 1-2 parti del suo peso di acqua o brodo bollente, si aggiunge poco olio e si lascia reidratare a fuoco spento per 5-10 minuti, in alternativa si può anche cuocere a vapore, ma per sicurezza è sempre meglio controllare le indicazioni fornite dal produttore, perché non tutto il cous-cous e confezionato allo stesso modo e in alcuni casi richiede alcuni minuti di cottura dopo l’aggiunta del liquido bollente. Una volta pronto serve da base per accompagnare numerose ricette di verdura e salse di ogni tipo.

Bulghur

bulgur1Deriva dalla lavorazione dei chicchi di grano duro che vengono, in successione, germogliati, precotti, essiccati e spezzettati. L’aspetto è quello di tanti piccoli sassolini dal colore marrone che si preparano seguendo modalità simili al cous-cous. Nella maggioranza dei casi questo prodotto richiede 2 parti di liquido caldo e un tempo di cottura medio di 10 minuti, ma esistono lavorazioni anche a crudo come le ricette a base di Tabulè. Rispetto al couscous il bulghur ha una varietà di utilizzo ancora più vasta.

 

Miglio

miglioIl miglio è stato per molti secoli un cereale molto diffuso, grazie al facile adattamento ai diversi ambienti climatici. Col tempo è stato sostituito da prodotti come orzo, riso, mais, più redditizi e versatili, continuando però ad avere un proprio valore alimentare. Si utilizza prevalentemente sottoforma di chicco decorticato e ha un aspetto di piccola pallina dal colore giallo scuro.

Prima della cottura va lavato, in alcuni casi viene fatto anche tostare da solo in una pentola per qualche minuto, e poi viene cotto con 2-3 volte il peso in acqua aromatizzata, fino a quando tutto il liquido non viene assorbito. Così trasformato è un’ottima base di accompagnamento per ricette di verdure e legumi o come addensante di minestre e zuppe.

Al pari del mais è privo di glutine, è ricco di ferro, silicio (utile per rinforzare unghie, denti, capelli), lecitina, e aiuta a combattere i problemi dell’apparato digerente e del sistema nervoso.

Orzo

orzo3Insieme al frumento è stato il cereale più diffuso e lungamente utilizzato, non solo nel bacino del mediterraneo, ma anche in altre parti di Europa, Asia e Africa. Il chicco integrale dell’orzo viene chiamato mondo, è particolarmente aromatico, ricco di principi nutriti e segue le stesse indicazioni di utilizzo del farro a chicchi interi.

Il chicco raffinato privato dagli strati esterni è convenzionalmente definito perlato, ha un colore bianco opaco, un sapore più dolce, meno principi nutritivi, ma si adatta meglio a molte ricette di cucina ed è un ottimo ingrediente per la preparazione di insalate miste, minestre, zuppe, ripieni, sformati, frittate, torte salate, pane a alcuni dolci. L’orzo perlato può essere usato direttamente o lasciato in ammollo solo per poche ore. Le spiccate proprietà antinfiammatorie, rinfrescanti, calmanti, rimineralizzanti lo rendono indicato per le infiammazioni dell’intestino e delle vie urinarie, forme influenzali, affezioni dell’apparato digerente, convalescenze da malattie.

Riso

riso2È entrato a far parte delle tradizioni mediterranee in epoche più recenti, ma la sua forza nutritivo aromatica e la grande adattabilità a molti metodi di cottura lo hanno presto reso un protagonista di molte ricette. Insieme al frumento è il cereale più coltivato al mondo con varietà dalle caratteristiche molto differenti.

Il chicco integro e naturale, da preferire in assoluto a quello lavorato e raffinato, ha una versatilità eccezionale nell’ambito della cucina mediterranea delle verdure e con esso si può preparare veramente di tutto, dall’antipasto al dolce, bisogna però ammettere che per molti la versione prevalentemente utilizzata è proprio quella bianca.

Il cereale integrale si utilizza direttamente dopo averlo lavato (raramente facendolo precedere da un breve ammollo) e si cuoce preferibilmente con la tecnica dell’assorbimento (in pentola con 3-4 parti di acqua fino a completo assorbimento del liquido), in alternativa si lessa in abbondante acqua, il tempo di cottura è intorno ai 45 minuti, ma molto dipende dalle lavorazioni successive.

la cucina mediterranea delle verdureUna volta cotto e freddo si conserva per 4-5 giorni ed è un ingrediente pronto all’uso per veloci ricette. Dal punto di vista nutritivo è molto equilibrato con ottima presenza di fibre, vitamine, sali minerali, proteine e naturalmente carboidrati, sostanze vitali ridotte fortemente nella versione raffinata e bianca del riso. Le proprietà terapeutiche si avvicinano molto a quelle dell’orzo.

Per maggiori informazioni e schede più dettagliate consultare il libro "La Cucina Mediterranea delle Verdure"

 

Scegliendo gli alimenti giusti possiamo garantirci un adeguato apporto di una sostanza fondamentale per la salute di mente e memoria.

La vitamina B12 è spesso al centro dell'attenzione nel mondo dell'alimentazione e della salute intrecciato con la cucina perché la sua carenza non è così infrequente come si pensa.

Intorno alla sua assimilazione gioca un ruolo determinante la scelta di quali cibi consumare di preferenza e di come gestire la loro corretta e fruttuosa preparazione ai fini della tutela di questo importante micronutriente.

La cottura infatti giusto per citare un fattore importante può portare a perderne fino al 30% in base alla metodologia usata e a altri elementi paralleli.

Non è una questione da sottovalutare la sua carenza, già diversi studi in passato hanno evidenziato un collegamento diretto tra la sua scarsa presenza nell'organismo e l'aumento di casi di depressione, compromissione cognitiva e l'invasivo Alzheimer.

A rimarcare il tutto è uscita una nuova analisi e studio portato avanti dal Karolinska Institutet di Stoccolma e pubblicata su Jama Psychiatry.

Polipo con zucchine fagiolini e pomodorini 700x500 CSBasata sull'osservazione clinica per oltre sei anni di 300 ultrasessantenni ha evidenziato una serie di dati e indicazioni utili per cercare di arginare il problema in maniera preventiva.

Bassi valori di vitamina B12 sono associati a una riduzione di volume cerebrale che in percentuali circoscritte è naturale in fase di invecchiamento dell'organismo.

Il problema diventa grave quando questa percentuale supera di molto la normalità, una situazione che purtroppo si verifica spesso negli anziani senza che questo dia segnali apparenti.

Sarebbe opportuno quindi che chi ha superato i sessantanni controllasse con attenzione i valori di questa vitamina nel sangue sapendo che potrebbe essere anche un segno premonitore di iniziale demenza.

Bisogna poi evidenziare come la vitamina B12 è insieme all'acido folico l'elemento fondamentale per mantenere sotto i valori limite l'omocisteina, aminoacido direttamente collegato al rischio di aterosclerosi e malattie cardiovascolari.

Continuando possiamo aggiungere che altre conseguenze negative sono forme specifiche di anemia, importanti alterazioni neurologiche e gastrointestinali.

Insomma è veramente molto importante fare attenzione a non abbassare i quantitativi di questa vitamina nell'organismo e uno dei modi più efficaci oltre che piacevoli è la cucina.

Un alimentazione come quella in stile mediterraneo è sempre una buona garanzia di mantenimento a livelli equilibrati della B12, sia nel caso della versione in chiave vegetariana classica con un insieme di cibi di origine animale come uova e formaggi, sia quando vi è una buona presenza di pesce come in questa ricetta.

Chi invece preferisce rinunciare a alimenti di origine animale deve porre più attenzione e integrare con intelligenza prodotti come le alghe a una serie di altre micro sostanze parallele di sostegno da calibrare caso per caso in base alle indicazioni mediche e alla costituzione personale.

Fonte: Corriere della Sera – Nutrizionista Carla Favaro

Un recente studio evidenzia i benefici anche per il rene di una cucina attenta alla qualità della materia prima.

Rispetto alle funzione organiche dei reni e alla loro possibile degenerazione verso diversi tipi di patologie, possibilità che aumentano con il passare degli anni e la vecchiaia, sono state esaminate in passato le ipotetiche influenze in positivo di alcuni regimi alimentari con l'obbiettivo primario di rallentare il declino della funzione renale.

Non si era ancora verificata però l'influenza che la dieta mediterranea, oltre a tutte le altre influenze benefiche come l'attenuazione del rischio cardiovascolare, può avere sull'andamento della funzione renale nell'arco del tempo.

Ci ha pensato un recente studio della Columbia University Medical Center, pubblicato sul Clinical Journal of American Society of Nephrology che ha coinvolto in totale 900 persone con un'età media di 64 anni (il 59% erano donne), seguite per sette anni tra il 1993 e il 2008.

Tra i vari controlli sono stati esaminati i livelli di creatinina tramite una serie di prelievi cadenzati e sono stati fatti compilare questionari dietetici di base in modo da indagare meglio le abitudini alimentari.
Alla fine dello studio è emerso chiaramente che seguire la dieta mediterranea riduce significativamente il rischio di sviluppare una malattia renale cronica.

Per la precisione c'è un rischio minore del 50 per cento di sviluppare una malattia renale cronica e un rischio inferiore del 42 per cento di arrivare a un rapido declino della funzione renale.

Minesh Khatri, l'autore principale dello studio ha dichiarato a proposito che "...........molti studi hanno trovato un'associazione favorevole tra la dieta mediterranea e una somma di benefici per la salute, inclusi quelli relativi a malattie cardiovascolari, il morbo di Alzheimer, il diabete e il cancro.............." e non potevano non esservi benefici anche per quanto riguarda le funzioni renali.

Ricordiamo che lo stile alimentare di impronta mediterraneo prevede un consumo elevato di frutta, verdura, pesce, legumi e grassi salutari per il cuore come l'eccellente olio da olive accoppiato a una limitazione consistente di carni (soprattutto le rosse), grassi di dubbia provenienza, alimenti raffinati, prodotti alimentari industriali e dolci.

Fonte: Corriere della Sera – Nutrizionista Carla Favaro

Come solo in teoria si conosce e si applica il modello alimentare mediterraneo.  

Quanto è conosciuta la dieta mediterranea e la sua cucina nel paese considerato uno dei padri di questo stile alimentare divenuto bene dell'umanità?
E ancora quanto si è in grado nella realtà di seguire un regime alimentare che rispetti i criteri di questa dieta nei suoi dettami generali e quanto lo si fa nella realtà?

A queste domande non è facile rispondere e forse come sostiene Vito Teti il problema di base è la confusione e a volte mistificazione di un modello alimentare mediterraneo teorico rispetto a quello reale vissuto nel passato e consumato nel presente da parte di quelle popolazioni che dovrebbero interpretare alla perfezione le abitudini alimentari più sane.
Cosa che di fatto non avviene e che non è difficile da credere se si guardano le statistiche di obesità, malattie metaboliche e alterazioni funzionali di cui soffrono molti Italiani, con una certa rilevanza al sud.

In questo quadro si inserisce una ricerca portata avanti dal Centro Ricerche Sociali sulla Dieta Mediterranea dell'Università Suor Orsola Benincasa insieme alle Università di Milano-Bicocca, Perugia e Palermo tra l'ottobre del 2012 e il novembre del 2013.

Coinvolti 595 ragazzi universitari con età media di 21 anni, residenti in Campania, Lombardia, Umbria e Sicilia a cui sono state rivolte nel tempo una serie di domande sulla loro conoscenza della dieta mediterranea in termini di alimenti e pietanze.

Riportiamo le evidenze salienti che i ricercatori hanno voluto mettere in risalto e le loro conclusioni, decisamente poco rassicuranti e per molti versi decisamente allarmanti.
È più che mai necessario migliorare nettamente il livello di comunicazione e conoscenza sgomberando il campo da stereotipi falsi e storicamente non reali costruendo insieme una visione chiara e incisiva di un modello alimentare che nelle sue linee guida rimane un'eccellente risorsa di salute.

Dal dossier reperibile a questo indirizzo:
" EVIDENZE:
1) Paradosso: il prestigioso riconoscimento UNESCO del la Dieta Mediterranea è ancora poco noto. E comunque ne sono più a conoscenza gli studenti di Milano che quelli della Campania, dove la Dieta Mediterranea è nata, e dove si trova l'unica comunità elettiva italiana riconosciuta dal l'UNESCO, il Cilento
2) Gli studenti campani pensano che la tutela della Dieta Mediterranea sia di competenza del Ministero della Salute prima ancora che dell'UNESCO. Il cibo per loro è diventato emergenza
3) Il chilometro zero è un dogma indiscusso da Milano a Palermo
4) A sorpresa la carne supera il pesce nelle preferenze alimentari
5) La Dieta Mediterranea è quasi sempre ridotta a pochi piatti emblematici: spaghetti al pomodoro, pizza, mozzarella
CONCLUSIONE: In sostanza l'idea di Dieta Mediterranea non è più quella del suo inventore Ancel Keys - il cui motto era mangiare di tutto un po', in particolare pasta, legumi, verdura e pesce azzurro - ma un format alimentare ridotto a pochi piatti e frutto della sovraesposizione mediatica del food."

Cucina Mediterranea, Cucina delle Verdure

 cucina medi verdure

 

E’ a partire dai primi anni del secondo dopoguerra che nell’ambito gastronomico la definizione “Mediterranea” ha generato un vortice di ricerche, teorie, tendenze alimentari e aspri dibattiti. Il termine che gli viene più spesso affiancato è “Dieta”, una definizione impropria fonte di molti equivoci e interpretazione storiche, nutrizionali e mediche contrapposte.

 

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