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Mar 26, 2019 Last Updated 10:18 AM, Mar 23, 2019

La prima colazione è un tema dibattuto da sempre, le linee guide più diffuse e attendibili in termini di referenze scientifiche gli attribuiscono un importanza fondamentale per la gestione giornaliera delle calorie introdotte e l'efficienza dell'organismo.

Il punto base rimane quello di rifornire un organismo a digiuno (teorico) dopo un riposo adeguato di quell'energia che gli consenta di rimettere in moto una serie di processi metabolici prevenendo il più possibili successivi cali glicemici e scompensi nutrizionali.
È un argomento con diverse ombre in realtà perché parte dal presupposto che ogni individuo consumi a cena una quantità di calorie moderate, si addormenti dopo 2-3 ore dal pasto e riposo con un sonno sereno e tranquillo.
Inutile dire che la realtà per motivi molteplici che spesso trascendono la buona fede delle persone e le loro intenzioni, pensiamo solo a chi è costretto a fare turni di lavoro non convenzionali, è spesso molto diversa e non è raro consumare cene super abbondanti, dormire male, svegliarsi ad ore insolite e così via.
In questo quadro i concetti classici applicabili alla prima colazione perdono gran parte del loro valore perché l'organismo è in una condizione alterata e in realtà in molti casi non ha bisogno di altre calorie e sostanze, ma semplicemente di smaltire i precedenti processi metabolici integrando solamente semplice acqua per mantenere un costante ed equilibrato grado di idratazione.

Al di la di questo e partendo dal presupposto di essere nelle condizioni ideali sarebbe giusto chiedersi se la colazione debba necessariamente essere composta da cibi dolci, come è abitudine tipicamente Italiana, o piuttosto non debba esserci un integrazione salata e magari proteica come è tradizione dei paesi del nord Europa.
Una recente ricerca dell'Università del Missouri pubblicata sul Journal of Obesity ha approfondito la questione in particolare focalizzando le osservazioni sul ruolo delle proteine nella prima colazione e su quanto la loro presenza può influenzare il consumo successivo giornaliero di calorie e grassi.
All'interno dello studio ci sono dati molto interessanti, anche se l'impostazione tipicamente americana presuppone abitudini e stili di alimentazione (non che problematiche alimentari gravi e serie) molto diversi dalle nostre.
Il focus sono stati i giovani americani in sovrappeso, tema scottante e sensibile in America, ma le conclusione più significative sono estendibili a tutti.

Ecco uno stralcio riassuntivo della ricerca tratto dal sito dell'università: ".........Secondo le statistiche circa il 60 per cento dei giovani saltano abitualmente la prima colazione fino a quattro volte alla settimana. Anche se gli esperti di salute consigliano di consumare una buona prima colazione come strategia efficace per ridurre la possibilità di un individuo di andare incontro all'obesità, in pochi hanno esaminato se il tipo effettivo di prima colazione consumata ha un ruolo significativo nella gestione individuale della salute e del peso corporeo. I ricercatori dell'università del Missouri hanno confrontato i benefici del consumo di una colazione ad alto contenuto proteico osservando come questa presenza, circa 35 grammi di proteine complessive, ha impedito di aumentare il grasso corporeo, ha ridotto l'assunzione di cibo giornaliero e la sensazione di fame e stabilizzato i livelli di glucosio tra gli adolescenti in sovrappeso abituati a saltare spesso la prima colazione..........".

Malgrado le differenze evidenti di popolazione le conclusioni sono interessanti e ci pongono la questione se non sia il caso di integrare nella nostra colazione abituale anche una certa dose di proteine.
Il tutto in realtà avviene già per una fetta della popolazione Italiana, il problema semmai è cosa viene integrato di salato e proteico nella colazione dolce tipica.
Perché se il riferimento è lo stile anglosassone e del nord Europa non ci si fa un gran bene, per intendersi uova, pancetta, prosciutto, salame, salsicce e company.
Piuttosto andrebbero integrati porzioni di pane integrale, formaggi morbidi non grassi come la ricotta o più vantaggiosamente preparazioni fatte in precedenza e adatte a una colazione come brioches salate, torte ripiene di verdure, farinate altamente proteiche grazie ai ceci o pani ricchi con frutta secca, tutte proposte che trovate all'interno del nostro spazio dedicato alla cucina!

Fonte: Corriere della Sera – Nutrizionista Carla Favaro

 

Il fegato è un organo estremamente importante per il buon funzionamento dell'organismo e monitorarne la funzionalità è più che mai essenziale, prima ancora è fondamentale saper prevenire con l'alimentazione i danni funzionali a cui può andare incontro.

Emerge su tutti una dato abbastanza sconcertante che vede il fegato grasso, la steatosi epatica non alcolica, colpire fino al 20-30% degli adulti e come dice il nome senza che l'alcol (solitamente il primo indiziato quando si hanno problemi al fegato) rientri più di tanto come responsabile della degenerazione.
Che colpisce anche perché coinvolge una media del 12,5% dei ragazzi dagli 11 ai 13 anni di età in un contesto di sindrome metabolica causa diretta di un aumento esponenziale del rischio cardiovascolare anche nei giovanissimi come riportato da una ricerca Italiana condotta a Reggio Calabria e pubblicata sull'American Journal of Epidemiology.

Un dato impressionante che rivela come le disfunzioni del fegato arrivano a ripercuotersi direttamente sulla salute di cuore e vasi.
Non bisogna quindi trascurare la salute del fegato anche se non si è soliti bere alcolici e chi per sua sfortuna ricade in questa patologia deve curare in maniera particolare l'alimentazione quotidiana.

Viene in aiuto in questo senso una ricerca revisione pubblicata dal Journal of the American Dietetic Association che riporta una serie di utili regole dietetiche e preventive in cui i tipi di alimenti consumati svolgono un ruolo primario, ma ancora di più risulta importante saper calibrare su ogni singolo soggetto la strategia migliore da seguire.

filetti di pesce con carciofi e nociAd esempio la riduzione di peso è uno dei criteri principali, se questo avviene però in maniera troppo repentina squilibrando l'alimentazione complessiva la steatosi può paradossalmente innalzarsi invece di diminuire.
Gradualità e cautela sono le parole d'ordine in modo da abituare l'organismo a una riduzione ponderale mantenendo intatti i nutrienti essenziali e protettivi che servono al fegato, oltre a 500-100 g alla settimana di perdita di peso non si dovrebbe andare e in ogni caso sempre in relazione alla propria situazione personale.

Un altro errore grave da evitare è la riduzione dei grassi a prescindere senza valutare quali, come e perché, una condizione che poi spinge a un aumento vertiginoso del consumo di carboidrati raffinati (per compensare l'assenza di grassi e mantenere un buon introito energetico) a loro volta responsabili di un aumentata resistenza all'insulina e altre conseguenze che invece di far diminuire aumentano la steatosi.

Secondo la revisione i grassi possono coprire fino a 1/3 della dose calorica giornaliera a patto che vengano privilegiati quelli monoinsaturi che migliorano la sensibilità all'insulina e proteggono in maniera incisiva dai rischi cardiovascolari, come fa da tempi immemorabile lo straordinario olio da olive che chiunque dovrebbe avere in abbondanza nella propria dispensa senza badare a spese!

Importanti per questa patologia sono anche gli omega 3 (abbondanti nelle noci e nei pesci grassi oltre a una serie di altri semi e sostanze vegetali), i cereali integrali, tutti gli alimenti naturalmente a basso indice glicemico, le fonti proteiche magre, la frutta e la verdura in generale.
Da eliminare o limitare fortemente, invece, gli zuccheri semplici, gli acidi grassi saturi, i salumi, le carni, i formaggi grassi, gli alimenti raffinati, le bibite, gli oli vegetali di cocco e di palma.

Altre sostanze, come il caffè e lo zenzero, sembrano avere un ruolo protettivo, ma devono essere compiuti ulteriori studi e la dose deve rimanere limitata.Ricorrendo alla strategia di unire insieme i pregi dell'alimento proveniente dal mare con quello proveniente dalla terra si può affrontare la patologia con estremo gusto e soddisfazione a tavola come si può vedere da questa ricetta.

In generale ecco altri suggerimenti in questa direzione direttamente dal nostro Chef del benessere:


"Come gustosamente suggerito dalla ricetta con il rombo tutti i pesci, interi o a filetti, possono essere cotti al forno sostituendo i carciofi con finocchi, cipolle, porri, zucchine, peperoni.
E' sufficiente il poco olio di cottura delle verdure e il loro intenso aroma per insaporire, mantenendone moderato il contenuto calorico. In alternativa possiamo ribaltare il concetto e invece di fare un classico sformato o flan al forno con verdure prima saltate in padella con olio cuociamole a vapore o lessiamole brevemente e mescoliamole con pesci come salmone, alici, sardine, sgombri in modo da sfruttare i loro grassi naturali così ricchi di omega 3, per esempio delle patate, topinambur o sedano rapa lessati, sminuzzati, mescolati con salmone fresco a dadini, legati da poche uova e erbe a scelta, cotti al forno in piccole terrine in terracotta.
Oppure sfruttiamo le forme di pesce e verdura in due modi paralleli: avvolgere fettine di zucchine, melanzane o pomodori attorno a cubetti di pesce e cuocere in padella o al forno con poco o niente olio, in alternativa farcire con verdure cotte filetti di pesce, arrotolarli e cuocerli a vapore unendo solo alla fine un filo d'olio".

Fonte: Corriere della Sera – Nutrizionista Carla Favaro

Il ruolo positivo delle proteine per limitare la perdita di massa muscolare dovuta all'età.
La domanda è se questi importanti e fondamentali nutrienti è proprio necessario che arrivino solo da alimenti di origine animale o se al contrario non possono provenire anche da fonti vegetali.

Una bella risposta ben documentata arriva da uno studio portato avanti in Cina e pubblicato su The Journal of Nutrition Health and Aging.
Il quale ha analizzato e tenuto sotto osservazione per quattro anni i consumi proteici di oltre 2700 persone in tarda età arrivando a una sorprendente conclusione.
Ovvero che la perdita di massa muscolare era inferiore in chi consumava abitualmente buone quantità di proteine vegetali, specificatamente proteine vegetali.
Questo perché il confronto con chi consumava, invece, abbondanti proteine animali ha dato risultati meno interessanti, in pratica la loro efficace era minore, anche se di poco.

Insalata di pomodori e mais con tofu aromatizzato al basilico 700x500 CSUna ricerca che certo attende conferme, però visto che l'unica associazione mentale che istintivamente si fa riguardo alle proteine è la carne (ricordiamo comunque per correttezza che le proteine animali sono considerate le più complete dal punto di vista nutrizionale) questo dato è un segnale da tenere in alta considerazione.
Le fonti di proteine vegetali sono molteplici, nella nostra tradizione di cucina Italiana il ruolo di primo piano (per nostra fortuna visti tutti gli altri contributi nutrizionali positivi che portano con se) spetta ai legumi, alle tantissime varietà che nel nostro repertorio compaiono con una buona frequenza.

Nei paesi asiatici come la Cina la fonte primaria di proteine non animali è dovuta alla soia e a tutti i suoi molteplici e interessanti derivati.
Che oggi sono facilmente a nostra disposizione e almeno i principali si riescono a trovare anche nei comuni supermercati, come ad esempio il tofu.

Erroneamente paragonato al formaggio è invece un prodotto dal sapore neutro e di colore tendenzialmente bianco con un alto carico di validissime proteine, una buona composizione di grassi, assenza di colesterolo, interessante apporto di calcio e bassissimo contenuto di sodio.
Quindi al di la di altre considerazioni e scelte personali è di fatto una materia prima estremamente interessante dal punto di vista nutrizionale e altrettanto per chi opera in cucina e può modellare questa materia prima a suo piacimento.

Modellare appunto perché l'equivoco di fondo nel paragonarlo al formaggio è proprio questo, al contrario del derivato dal latte che si può consumare allo stato naturale, il tofu deve essere intelligentemente interpretato e lavorato mostrandosi una base eccellente per molte realizzazioni.
Poi oggi esistono tofu lavorati e aromatizzati buoni da mangiare da subito, ma gran parte del prodotto va inteso come una qualsiasi materia prima di base da lavorare e trasformare a piacimento.

Come nell'esempio di questa ricetta.

Fonte: Corriere della Sera – Nutrizionista Carla Favaro

Mai come negli ultimi anni abbiamo assistito a un dibattito molto intenso e un confronto serrato tra opposte fazioni su un tema che in realtà è da sempre al centro dell'attenzione.
Documentandosi bene sui testi di storia del cibo, infatti, si scopre che le visioni sul corretto modo di consumare gli alimenti sono sempre state opposte.

Oggi con molta insistenza i sostenitori del cibo solo e totalmente a crudo vantano gli indubbi vantaggi di questa strategia nutrizionale rispetto al metodo tradizionale di alimentarsi che come tutti sappiamo prevede passaggi di cottura.
Cottura ma anche semplice trasformazione fisica apportata dal calore in tutte le sue diverse possibilità di utilizzo, risulta quindi naturale per molti pensare al calore sul cibo come a un elemento negativo e destabilizzante, possibilmente da evitare o limitare il più possibile.

Ma ragionevolmente possiamo ritenere la cottura e il calore solo elementi peggiorativi del cibo che consumiamo sprecando risorse nutrizionali importanti?
E se così fosse perché da sempre si è ricorsi a questa trasformazione e si continua a utilizzarla in maniera così massiccia e frequente?
È solo un fatto di cultura, abitudini, tradizioni, condizionamenti sociali, spinte produttive varie, errate convinzioni?
È evidente che la questione è più complessa di quello che sembra e come per tante altre cose non ci sono tesi di verità assoluta, ma considerazioni da valutare con attenzione da una parte e dall'altra.

L'obbiezione più diffusa di chi ricorre senza problemi alla cottura riguarda la migliore tutela di tutta una serie di aspetti legati all'igiene del cibo consumato e alla tutela rispetto ad alterazioni di varia natura.
In realtà però la cottura ha potenti funzioni positive che vanno al di la di questa semplice osservazione e toccano ad esempio l'assimilazione migliore di una serie di nutrienti altrimenti poco sfruttabili dall'organismo.
Per quanto sia sempre auspicabile il consumo di grandi porzioni di alimenti crudi non possiamo affatto considerare la cottura e le trasformazioni dovute al calore come un fattore negativo solo perché compromette l'integrità di alcune sostanze alimentari importanti come le vitamine.

Altre paradossalmente si avvantaggiano della cottura e riescono a sprigionare al meglio la loro forza nutrizionale sfruttando fino in fondo alcuni meccanismi fisici e chimici che solo la cottura mette a disposizione all'uomo.
Un esempio eloquente sono i carotenoidi e i polifenoli, preziose sostanze contenute nei vegetali che vengono rese più biodisponibili solo se i vegetali che li contengono hanno subito un passaggio di calore.
Ogni sostanza quindi riceve vantaggi e svantaggi dalla cottura e valutare pro e contro è più complesso di quello che si potrebbe pensare.
Entrano in gioco fattori multipli che vanno dalle condizioni fisiche soggettive, all'eredità genetica ricevuta, alle condizioni climatiche, alle abitudini alimentari locali, alle probabilità di incappare in determinate patologie fino ad arrivare all'età.
Quello che importa realmente è interpretare al meglio il lavoro in cucina scegliendo ad esempio quando vi è necessità cotture gentili e attente come quella a vapore splendidamente interpretata nel bel libro dello Chef Giuseppe Capano "Vapore&Sapore".

Per il resto, invece, limitiamo all'essenziale le altre cotture e consumiamo sempre il maggior numero di alimenti a crudo!

Consumare cibo camminando per strada o restando all'aperto in città e una situazione che dovrebbe limitarsi a un fatto saltuario e di eccezione rispetto alla regola.
Di per se la pratica del consumo esterno di cibo è elementare e secolare in quanto funzionale ad alcune esigenze (soprattutto lavorative) di alcune categorie di persone e ha ben poco di spettacolare.
Si assiste oggi, invece, a un successo mediatico del tutto estraneo alle funzioni di origine e il motivo può essere comprensibile in una società dove l'aspetto mediatico è spesso l'unico metro di giudizio su persone e eventi al di la dei loro meriti reali.
Ma prima di accogliere a braccia aperte questa pratica di consumo alimentare bisognerebbe chiedersi se quello che si consuma per strada oltre a essere succulento, goloso, profumato e a volte irresistibile è dal punto di vista nutrizionale e della salute opportuno.

Si è occupato di indagare su questo aspetto specifico uno studio dell'Università del Surrey (Regno Unito) pubblicato sul Journal of Health Psychology.

Erbazzone semplice con sfoglia integrale 700x500 CSCi si è basati sull'osservazione di un gruppo di sessanta giovani donne (alcune di queste anche a dieta) divise in gruppi, tutte consumavano inizialmente una barretta di cereali, ma in situazione logistiche diverse: camminando, guardando la televisione, sedute e conversando normalmente.
Agli stessi gruppi è stato poi concesso di consumare liberamente snack generici tra i più diffusi e usati (comprese delle normalissime carote).
Ciò che si è visto è che contrariamente a quanto ci si poteva aspettare o sospettare la situazione logistica peggiore non era quella davanti alla televisione, ma quando i soggetti camminavano e mangiavano allo stesso tempo.

Il tutto, infatti, spingeva a consumare sempre più cibo fino ad arrivare a 5 volte il consumo di snack deleteri in una sorta di amnesia della mente rispetto a ciò che veniva introdotto in bocca.
E proprio su questa amnesia la ricerca ha posto l'accento ipotizzando che la pratica di camminare, assolutamente salutare fuori dal contesto alimentare, induce a un forte abbandono del controllo cosciente su ciò che si sta mangiando e su cosa si sta introducendo nell'organismo.
Una sorta di distrazione collettiva ingigantita dal fatto che camminare da l'impressione errata di bruciare un numero elevato di calorie e quindi giustificare "l'abbondanza" di cibo consumato durante o successivamente la strada percorsa.

È chiaro che se il consumo è saltuario il possibile squilibrio nutrizionale può essere accettabile e sopportabile dall'organismo, ma come conferma l'esaltazione mediatica di questi anni per molti così non è e il cibo per strada è più una regola che un'eccezione.
E su questo invitiamo a fare molta attenzione scegliendo se non altro quei cibi da strada meno deleteri possibili rifacendosi magari alla più lungimirante tradizione della cucina Italiana dove esistono buoni esempi in questo senso.
Come questa ricetta dove viene ripresa una torta salata tipica del centro Italia riproponendola in una chiave sana e equilibrata per quanto pratica e buonissima.

Fonte: Corriere della Sera – Nutrizionista Carla Favaro

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