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Feb 23, 2020 Last Updated 7:39 PM, Feb 21, 2020

Consumare insalate miste variando al massimo la tipologia degli ingredienti presenti e mantenendo come comun denominatore la costante di un'abbondanza di verdure a foglia verde non è solamente uno sfizio funzionale al contenimento calorico come viene indicato in molte diete.
Per verdure a foglia verde intendiamo le più comuni insalate di cui esistono numerose varietà coprendo tranquillamente un po' tutti i gusti, un elemento che esclude a priori la possibilità di un consumo monotono.

Questa sana abitudine consente di concentrare in un unico piatto, che spesso può essere tranquillamente un unico pasto del pranzo o della cena, una molteplicità di sostanze benefiche e gustose.
Mescolando generi molto diversi, verdure a foglia non necessariamente considerate insalate come gli spinaci giovani o alcune varietà di cavolo verde, ortaggi cotti sommati a quelli crudi con l'attenzione di mantenerli belli croccanti usando magari la tecnica del vapore, semi di ogni tipo così come, germogli, erbe aromatiche e spezie.

Senza dimenticare la frutta fresca e ancora di più quella secca che porta enormi vantaggi preventivi in termini di salute e che nelle insalate miste trova un ottimale metodo di consumo soprattutto quando da sola non è molto invogliante da degustare.
Ciò che è interessante notare è come tramite le insalate è possibile assimilare in abbondanza e con sicurezza anche quelle sostanze di cui si sente parlare di solito poco e che invece svolgono un ruolo determinante per il contrasto a molte degenerazioni dell'età.

Insalata vitaminica con menta e mandorle 700x500 CSAd esempio a livello cognitivo esiste una vitamina poco enfatizzata di solito che svolge un ruolo primario per alcune funzioni fondamentali dell'organismo come la coagulazione del sangue (e molto altro) riuscendo però allo stesso tempo a mitigare con efficacia le dinamiche legate alla salute della mente e del cervello.
Si tratta della vitamina K che oltre a stimolare in positivo la mente, il cervello e la memoria aiuta con sorpresa a proteggere le ossa attraverso una corretta gestione del loro metabolismo e altre interazioni importanti.
Sicuramente però il ruolo primario della vitamina K, chiamata così dal nome tedesco Koagulation per le funzioni di coagulazione del sangue, rimane quello di mantenimento e miglioramento della memoria e dei meccanismi mentali ad essa collegati.

Uno studio pubblicato di recente sulla rivista scientifica "Maturitas" condotto su un campione di 160 persone con un età superiore ai 65 anni ha messo in risalto che la presenza di alte percentuali di vitamina k nella dieta corrispondeva a una minore incidenza dei problemi alla memoria.
Un ulteriore prova perché già altri studi avevano ipotizzato la relazione, mentre una scoperta recente sul coinvolgimento della vitamina K nella protezione del sistema nervoso conferma indirettamente le conclusione dei ricercatori dell'Università di Angers (Francia) pubblicata su "Maturitas".
Nello specifico sono le verdure a foglia verde, le comuni insalate così come spinaci, erbette, radicchi (eccezionalmente anche rossi) ecc, a essere tra gli alimenti più ricchi di questa sostanza.

Quindi prevedere quotidianamente un consumo almeno minimo di queste foglie preziose è una pratica da incentivare al massimo anche perché ha molti risvolti di gusto e bontà!
Ne è un esempio questa semplice insalata in cui si mescolano più elementi interessanti che interagiscono, collaborano si sommano e contribuiscono tutti al buon risultato finale.

Abbiamo la presenza del crudo e del cotto con una minima permanenza degli asparagi in cottura (che può avvenire anche tramite vapore), l'alleanza vincente di sapori e salute data dalle mandorle e dai semi di sesamo, entrambi da tostare leggermente per esaltare profumi e aromi di base, il contributo vitaminico ulteriore dato dal succo di limone e soprattutto da quel tesoro di salute che è l'olio di oliva di qualità nelle sue tantissime varietà reperibili in Italia.

Fonte: Corriere della Sera – Nutrizionista Carla Favaro.

Siamo quello che mangiamo, una verità concreta più che un modo di dire, su sui però è necessario precisare e mettere in evidenza due aspetti basilari.

Il primo è che ciò che mangiamo non è utile solo a soddisfare una finalità fisiologica dell'organismo che ha bisogno di incamerare energie per le sue funzioni, ma serve molto anche a soddisfare e compensare molte situazioni di vita sociale diventando un rimedio inconscio contro la tristezza, lo stress, lo sconforto e molto altro.
Il secondo è che per soddisfare la necessità di mangiare ci si rivolge istintivamente al cibo organico pensando che sia l'unico adatto a soddisfare le nostre esigenze energetiche, mentre al contrario la via maestra è quella di nutrirsi di sostanze anche immateriali che esulano il campo strettamente alimentare perché questa è l'unica possibilità di non riversare sul cibo tutta la tensione, positiva e negativa, portata dentro.

In pratica l'alimentazione dovrebbe essere intesa come un macro elemento che comprende il cibo, l'attività fisica regolare specificatamente adatta al nostro corpo e portatrice di gioia e soddisfazione personale, il rilassamento da praticare con ciò con cui ci sentiamo più in sintonia, la lettura, l'ascolto di una musica, la pratica di un hobby, l'aiuto altruistico e diverse altre cose in più.
Il bilancio finale di una giornata quindi dovrebbe comprendere la somma di almeno 4-5 di questi fattori e non solo essere un calcolo matematico di quante calorie, grassi, zuccheri, proteine, ecc, sono state ingerite, altrimenti il cibo diventa l'unico rimedio per soddisfare le molteplici esigenze personali e spirituali dell'uomo, un entità estremamente complessa.

dessert di mele con yogurt alla cannella e miele di castagnoSuperando così abbondantemente il suo scopo di pura copertura energetica per trasformarsi in un elemento di forte alterazione delle funzioni organiche del corpo che col tempo portano allo sviluppo di gran parte delle patologie moderne.
Questa valutazione complessiva dell'atto di alimentarsi fornisce anche una spiegazione chiara del perché diete tese solamente a far dimagrire le persone sono destinate a fallire prima o poi non riuscendo a coprire e soddisfare le altre esigenze interiori legate al cibo.

Lo si è visto chiaramente in una ricerca su un gruppo di donne portato avanti dai ricercatori dell'Università del Minnesota e della California pubblicato da Psychosomatic Meidicine.
Divise in 4 gruppi omogenei in cui il primo doveva seguire una dieta molto restrittiva e scrivere ciò che aveva consumato, il secondo seguire la stessa dieta ma non scrivere nulla, il terzo mangiare liberamente ma scrivere un diario alimentare e il quarto poteva alimentarsi senza alcun condizionamento.

La conclusione è stata che seguire una dieta troppo rigida o dover essere costretti a scrivere e tenere nota del cibo consumato innalzava nel tempo il livello di stress a un punto tale che per compensare lo stress l'unico rimedio immediato percepito era quello di trasgredire la dieta consumando i cibi confortanti per eccellenza e generalmente abbondanti in zuccheri, grassi e ingredienti raffinati.

Un effetto boomerang classico che viene scongiurato quando al contrario le soddisfazioni personali arrivano in parallelo da fonti extra cibo e più sono queste fonti più seguire un alimentazione equilibrata, sana e preventiva diventa facile e naturale.

Altro aspetto esaminato da una semplice indagine della Penn State University pubblicata su Appetite ha cercato di capire se è l'umore ha influenzare la scelta del cibo (quindi pessimo umore pessimo cibo) oppure il contrario (pessimo cibo pessimo umore) premettendo che il pessimo cibo non lo si intendeva dal punto di vista della soddisfazione organolettica istintiva, ma dall'apporto nutrizionale reale.

Per fare questo a un gruppo di quaranta studenti è stato chiesto di tenere un dettagliato diario alimentare in cui annottare vicino ai cibi consumati lo stato d'animo corrispondente.
Esaminando e incrociando i risultati i ricercatori hanno visto che all'aumentare del consumo di calorie, grassi, zuccheri e sale vi era un evidente peggioramento dell'umore e che per compensare questo peggioramento si entrava in un circolo di consumo sempre più massiccio del tipico cibo spazzatura.

Tecnicamente è facilmente spiegabile il perché visto che questo tipo di cibo aumenta il rilascio di dopamina un neurotrasmettitore che attiva stimoli forti di gratificazione sensoriale.
Questi stimoli però sono solo temporanei e spesso molto brevi, la mente si rende quasi sempre conto dell'errore alimentare, cresce il senso di colpa relativo, aumenta lo stress e ricomincia il circolo vizioso il cui unico modo di essere interrotto è quello di cercare fonti di alimentazione extra cibo che possono assolvere alle stesse funzioni di soddisfazione.

Con l'importante differenza che si tratta di soddisfazioni senza controindicazioni e dall'effetto prolungato nel tempo.

Ma rimane indubbio che il cibo organico e la cucina rivestono un ruolo primario che non si può cancellare, bisognerebbe piuttosto chiedersi se è possibile realizzare ad esempio un dolce (o qualsiasi altro piatto) che soddisfi pienamente il palato e aiuti a placare il desiderio di gratificazione senza però incidere troppo negativamente sulla salute.

La risposa è si, esiste e può soddisfare anche i più scettici come questa ricetta dimostra ampiamente.
Occorre però fare un salto di consapevolezza maggiore e avere più cura e amore nell'atto di preparazione del cibo.

Fonte: Corriere della Sera – Nutrizionista Carla Favaro

Vitamina C 50 milligrammi, 217 mg di Polifenoli, poi Fibre alimentari importanti 0,6 grammi di fibra solubile e 1 grammo di insolubile, per finire Carotenoidi dai 245 ai 617 microgrammi, tutto questo riferito a 100 g di parte edibile.
Chissà se riuscite a indovinare di cosa stiamo parlando, se non siete esperti di nutrizione è certamente molto difficile per cui non preoccupatevi siamo qui per questo.

L’intenzione non era mettervi alla prova ma evidenziare i numeri qualitativi di uno dei frutti più potenti in termini di salute e prevenzione, senza dimenticare la sua grande bontà e l’effetto dissetante che naturalmente ha.
Talmente potente che l’arancia è stata presa come simbolo dall’Associazione Italiana per la ricerca sul Cancro diventando un ambasciatore illustre di molti messaggi incentrati sulla corretta alimentazione.

Ne parliamo oggi perché sul Corriere della Sera all’interno del supplemento salute è uscita una ricetta dello Chef che ha come protagoniste principali proprie le arance rosse inserite all’interno di un’appetitosa insalata in cui figurano anche le preziosissime noci a dimostrazione di quanto la frutta sia estremamente importante per la nostra salute.

Insalata colorata con arance rosse e noci La ricetta è stata richiesta a supporto di uno studio incentrato sul ruolo protettivo delle arance nei confronti di diverse malattie tipicamente occidentali come il diabete, quelle cardiovascolari e varie forme di tumore.
Condotto dall’Istituto Mario Negri di Milano in Svizzera e Italia e pubblicato da Cancer Causes & Control ha confermato il ruolo protettivo degli agrumi e come la loro “potenza” sia probabilmente dovuta a una somma di contenuti piuttosto che a un singolo nutriente.
Non a caso citavamo a inizio articolo alcuni dei più importanti elementi nutritivi contenuti nelle arance.

E per completare il quadro specifichiamo anche le prerogative:

  1. Vitamina C: necessaria per la formazione del collagene, difende dai radicali liberi, inibisce la formazione di sostanze cancerogene e protegge il DNA
  2. Polifenoli: comprendono i Flavonoidi (tra cui Flavanoni e Antocianine) è svolgono azioni antiossidanti, antivirali, antiallergiche, antinfiammatorie e antitumorali
  3. Fibre alimentari: le insolubili aiutano a regolarizzare il transito intestinale, le solubili possono ridurre e rallentare l’assorbimenti di grassi e zuccheri
  4. Carotenoidi: oltre a contribuire alle difese antiossidanti, diversi carotenoidi sono precursori dell’importante vitamina A e potrebbero avere un ruolo importante per contrastare le malattie cardiovascolari e i tumori.

Tra i frutti a cui vengono attribuiti sempre più pregi salutistici ci sono i frutti di bosco che per quanto diffusi tutto l'anno sul mercato hanno una loro precisa collocazione stagionale estiva, cerchiamo di ricordare sempre questo non trascurabile particolare!

Da tempo è risaputa la loro ricchezza in polifenoli, antocianine, vitamina C, fibra e potassio elementi che contribuiscono a contrastare il declino delle funzioni cognitive tipico dell'invecchiamento, proteggere contro i rischi del sistema cardiovascolare, aiutare nella prevenzione di una buona schiera di tumori.
In una revisione pubblicata negli anni recenti sul British Journal of Nutrition si è visto come questi frutti in realtà contengono un ventaglio esteso di polifenoli, dai flavonoidi agli acidi fenolici, e non solo alcune tipologie circoscritte.

Allo stesso tempo è stato puntualizzato come queste preziose sostanze una volta ingerite subiscono modificazioni a volte importanti che ridisegnano in qualche modo le loro prerogative di partenza anche se quasi sempre in un ottica positiva, ad esempio ci sono riscontri certi su come queste modificazioni influiscano direttamente sull'ossidazione, le infiammazioni e la glicemia.

cestino di cocomero con macedonia estiva rinfrescantePer arrivare però a essere certi delle virtù più importanti relative alla performance cognitiva piuttosto che alla prevenzione delle patologie croniche più gravi è necessario procedere con ulteriori ricerche e studi.
Una puntualizzazione che non toglie nulla alle tante positività dei frutti di bosco, serve più che altro a dare un quadro nutrizionale e preventivo il più attendibile possibile senza generare false idee e illusioni.

La protezione più grande si ottiene combinando insieme in una sorte di mix multicolore tutti i cibi e i prodotti a alto livello salutistico in un quadro di sana, varia e completa alimentazione ben rappresentata dal modello mediterraneo.
Un altro frutto tipico dell'estate ci viene incontro in questo senso per far capire meglio.
Il cocomero (o anguria) oltre a svolgere la pregevole funzione di naturale dissetante porta in dote un carico di positività che parte dal basso contenuto calorico per proseguire con l'alta percentuale di potassio e soprattutto licopene, un potente e forte antiossidante.
E l'unione dei due frutti, magari in un gradevole dessert, come è ovvio apporta all'organismo molti più vantaggi del consumo dei singoli alimenti.
Un bell'esempio di questo lo abbiamo realizzato nel gradevole dessert che trovate qui e vedete in foto.

Ma tornando al licopene del cocomero uno studio publicato sul Journal of Agri-cultural and food Chemistry ha dimostrato che la sua conservazione ottimale avviene quando il frutto è conservato intorno ai 20 gradi (una maggiorazione che va dal 10 al 40%) rispetto a quando è posto in frigorifero, una dose maggiore è presente anche quando il cocomero è lasciato "stagionare", in pratica se non si consuma subito dopo il raccolto ma si aspetta qualche giorno in più.

Fonte: Corriere della Sera – Nutrizionista Carla Favaro

Le positive prerogative delle cipolle già sottolineate da molte ricerche passate vedono una nuova conferma da una ricerca tutta Italiana portata avanti dall'Istituto Mario Negri in collaborazione con l'Università di Milano i cui risultati sono stati pubblicati su Molecular Nutrition & Food Research.

Gli studiosi dei due centri di ricerca hanno esaminato in un arco di tempo significativo lo status alimentare di 230 persone con diagnosi di tumore allo stomaco confrontandolo con quello di 547 persone sane per capire se si evidenziavano abitudini di consumo alimentare che in qualche modo potevano avere influenza sulla patologia.
Così è stato, infatti si è potuto constatare che i soggetti che portavano in tavola per più di due volte a settimana una dose di cipolle di almeno 50 grammi vedevano ridursi il rischio di incorrere nella malattia del 40% rispetto a chi non seguiva questa sana abitudine.

Marinata di cipolle con finocchi e arance 700x500 CSIn parallelo si è osservato che questo avveniva anche in chi consumava quotidianamente una piccole dose di aglio pur se l'efficacia scendeva al 30%, in ogni caso una dato pur sempre elevato.
Oltre a questo i ricercatori hanno svolto una meta-analisi dei maggiori studi al riguardo con un coinvolgimento complessivo di 10 mila soggetti vedendo confermate le stesse conclusioni del loro precedente confronto fra pazienti e non pazienti.

Le componenti principali di cipolle e aglio che hanno un'influenza così positiva sono i composti "organo solforati", gli stessi che determinano sapore e odore così penetranti.
In particolare nel contrastare la proliferazione delle cellule tumorali svolgendo anche una forte azione antibatterica che ad esempio aiuta a controllare efficacemente l'Helicobacter pylori artefice e responsabile spesso del cancro allo stomaco.

Ma un ruolo molto importante lo ha anche la quercetina che in combinazione con le antiocianine delle cipolle, in particolare di varietà rossa o naturalmente colorata, e di altri flavonoidi aiuta a prevenire con molta efficacia le patologie cardiovascolari sprigionando un'azione antiossidante e antinfiammatoria.
Le positive sorprese delle cipolle non finiscono qui perché portano in dote anche una potente azione antiaggregante estremamente utile per abbassare il rischio di trombosi, un azione che però è forte solo se sono consumate a crudo mentre decade e diventa addirittura opposta più sono cotte a lungo.
E un bel esempio di succulenta ricetta con buone cipolle a crudo, marinate e ingentilite con altri ortaggi naturalmente dolci la potete trovare qui.

Fonte: Corriere della Sera – Nutrizionista Carla Favaro

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